Suggerimenti altri pasti della giornata
L’esigenza di facilitare, sin dall’infanzia, l’adozione di idonee abitudini alimentari per la promozione della salute e la prevenzione delle patologie cronico-degenerative di cui l'alimentazione scorretta è uno dei principali fattori di rischio, ha spinto il Ministero della salute ad elaborare documenti di indirizzo relativi alla ristorazione collettiva, tra cui le “Linee di indirizzo nazionale per la ristorazione ospedaliera, assistenziale e scolastica” a cui il nostro servizio fa riferimento.
La ristorazione scolastica non si prefigge solo di fornire energia e nutrienti nelle giuste quantità e nelle giuste proporzioni, ma anche di proporre attraverso l’offerta alimentare una corretta educazione alimentare indirizzata alla socialità, all’uguaglianza, all’integrazione, al consumo consapevole e sostenibile.
Il comportamento alimentare condiziona lo stato di salute; l’atto alimentare è un bisogno primario il cui fine è quello di permettere all’organismo di funzionare. La qualità di questo funzionamento è in relazione all’apporto calorico dei macro e micronutrienti e delle molecole bioattive contenute nei cibi.
Priorità della ristorazione è la soddisfazione del prerequisito primario, ovvero la sicurezza alimentare nel breve (prevenzione di avvelenamenti e tossinfezioni) e medio-lungo termine (prevenzione/trattamento di patologie croniche), ma anche di indirizzare i comportamenti alimentari degli utenti attraverso un’attenta strutturazione dei menù, di informare sulle scelte alimentari più idonee anche nel rispetto della stagionalità e di promuovere un corretto ed equilibrato completamento della giornata alimentare. La giornata alimentare del bambino dovrebbe essere distribuita in modo razionale: rispetto al fabbisogno giornaliero specifico per sesso e per età una buona prima colazione deve fornire almeno il 15% delle Kcal totali, uno spuntino leggero il 5-10% delle Kcal totali, un pranzo equilibrato il 35-40% delle Kcal totali, una merenda nutriente il 5-10% delle Kcal totali e una cena altrettanto equilibrata il 30% delle Kcal totali.
I cardini principali per favorire quindi l’acquisizione di sane abitudini alimentari sono:
- Incentivare i bambini ad uno stile di vita attivo, anche attraverso il coinvolgimento di tutta la famiglia, limitando l’attività di tipo sedentario e associando un esercizio fisico programmato.
- Alternare le fonti proteiche (non solo carne e pesce, ma anche legumi).
- Variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno gli alimenti dei diversi gruppi alimentari, in questo modo si evita la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali.
- Ripartire con equilibrio le calorie durante la giornata, evitare pasti troppo abbondanti e merende ricche di grassi e zuccheri semplici.
- Consumare regolarmente frutta e verdura freschi di stagione, differenziati nei 5 colori della salute (GIALLO-ARANCIO, ROSSO, VERDE, BIANCO, VIOLA-BLU-NERO) alimenti preziosi perché ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine, fibre ed utili anche per promuovere una buona masticazione.
- Preferire carboidrati complessi a quelli semplici.
- Limitare il consumo di snack, dolciumi e bevande zuccherate ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale.
- Non eccedere nel consumo dei grassi, preferendo quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine d’oliva).
- Ridurre l’uso del sale sia in cucina che a tavola (educare il bambino fin da piccolo al consumo di alimenti poco salati contribuisce allo sviluppo di uno stile alimentare salutare).
- Assumere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno.
A casa per poter preparare una cena che completi la giornata alimentare si dovranno prevedere alimenti diversi in qualità e quantità rispetto al pranzo consumato a scuola, così da garantire l’equilibrio della giornata alimentare e la presenza adeguata di tutti i nutrienti.
Allo scopo si forniscono alcuni suggerimenti:
- abbinare ad un primo piatto con verdure, in bianco, in brodo, un secondo piatto a base di carne, preferibilmente quelle c.d. bianche, pesce, uovo, legumi, formaggio, salumi magri
- abbinare il piatto unico (se primo piatto) con sformati o crocchette o crostini o muffins a base di verdura
- abbinare il piatto unico (se secondo piatto) con verdure miste crude e/o cotte o crocchette o crostini a base di verdura
- se a pranzo è stata servita una pasta, a cena è bene preparare zuppe di verdure, passati e creme di verdure e legumi, anche con cereali (orzo, farro, riso, …).
- se a pranzo sono state consumate verdure crude a cena preparare delle verdure cotte e viceversa, sempre cercando di rispettare il più possibile la stagionalità e qualora non siano particolarmente gradite, preparare le verdure in abbinamento ai primi, o ai secondi, o come sformati e polpettine o offrirle crude in pezzi, come antipasto, in pinzimonio.
Pane e frutta fresca di stagione completano i pasti ed utilizzare per cucinare e condire olio extra vergine d’oliva a crudo.
Le patate non sono da considerarsi equivalenti sostitutivi delle “Verdure”: sono infatti molto caloriche. La patata non è un cereale, ma rientra nel secondo gruppo della Piramide alimentare italiana in quanto rappresenta un'ottima fonte di carboidrati complessi, paragonabile ai cereali . Quindi consumarle con moderazione, 2 o 3 volte la settimana
Per un equilibrio nutrizionale la distribuzione ottimale di secondi piatti nell'arco dei 14 pasti principali della settimana è la seguente:
- 3-4 volte la carne, alternando carne rossa e bianca;
- 2-3 il pesce;
- 3 il formaggio;
- 1 le uova;
- 1-2 i salumi;
- 2-3 volte piatto unico cereali-legumi.
Evitando di consumare a cena quanto già è stato consumato a pranzo